Машқҳо барои кам кардани чарбии шикам

Exercises Reduce Belly Fat



Машқҳо барои кам кардани чарбҳои инфографикӣ


Оё шумо имрӯз бедор шудаед, то як қабати хурди чарбҳои шикамро бинед, ки шумо бояд тавассути машқ зуд гум кунед? Мавсими идона чанд ҳафта боз идома дорад ва бешубҳа, ҳамаи мо хӯрокҳои дӯстдоштаамонро хоҳ ширинӣ ва хоҳ ширинӣ хӯрда, ба худ ваъда додаем, ки ба наздикӣ ба толори варзишӣ хоҳем рафт! 'Ба қарибӣ' барои расидан вақти зиёд мегирад, ё умуман намеояд. Оё он ҳанӯз барои шумо расидааст? Дар бораи он фикр кунед! Оё шумо мехоҳед ба он либоси зебо, ки тамоми пасандозҳоятонро барои соли нав сарф кардаед, мувофиқат кунед? Пас акнун вақти он расидааст, ки ҷиддӣ бошем ва ба иҷрои баъзе машқҳо шурӯъ намоем кам кардан равғани шикам !

Ин на танҳо дар намуди зоҳирии шумо, балки дар бораи солим будан низ мебошад. Бешубҳа, ба шумо каме тағир додани тарзи ҳаёт лозим аст, то дар атрофи шикаматонро гум кунед ва ворид кардани машқҳои дақиқ барои ҳалли он як қадами зарурист. Мо ба шумо машқҳои дақиқеро нишон медиҳем, ки шумо бояд дар реҷаи худ битобед. Ба сӯи шумо солимтар ва хубтар кор кунед! Ҷиддӣ шавед ва оғоз кунед машқ кардан барои аз даст додани чарбҳои шикам !

бартараф кардани мӯи манаҳ дар хона


1. Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо зарба
ду. Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо кранчҳои каҷ
3 Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо зарбаҳои тараф
Чор. Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо зарбаҳои баръакс
5. Машқи чарбии шикам - буҳрони амудӣ
6. Машқи чарбии шикам - Варзиши велосипедронӣ
7. Варзиши чарбии шикам - Твисти лунҷ
8. Варзиши чарбии шикам - Вакууми меъда
9. Саволу ҷавобҳои пайгирӣ ҳангоми коҳиш додани чарбҳои шикам

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо зарба

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо зарба


Усули беҳтарини мубориза бурдан бо он равғани ками иловагӣ дар атрофи шикам, бешубҳа, машғул шудан аст. Коршиносон мегӯянд, ки он дар байни машқҳои сӯзондани равған дараҷаи аввалро ишғол мекунад ва шумо бояд онҳоро ба худ дохил кунед маҷмӯи машқҳо .

Чӣ гуна харчангҳоро иҷро кардан мумкин аст?

Шумо бояд ба замин ҳамвор дароз кашед (шумо метавонед) ба йога дароз кашед бистар ё ягон бистари дигар). Зонуҳоятонро бо пойҳои худ ба замин хам кунед. Пойҳои шумо бояд аз паҳнои паҳлӯии худ дур бошанд. Пас шумо бояд дастҳоятонро бардошта, паси саратон гиред, бо сар дар кафҳо ё сарангуштҳоятонро дар паси гӯшҳо. Ангуштони худро бастанӣ нашавед. Акнун, дар ин мавқеъ нафас кашед. Ҷасади болоии худро оҳиста аз фарш бардоред ва дар вақти нафас берун кунед. Ҷойи худро ба қадри имкон бидуни тағир додани ягон узви дигари бадан бардоред ва пас ба ҳолати хобида баргардед ва ҳангоми бозгашт нафас кашед. Вақте ки шумо танаи худро бори дигар мебардоред, шумо метавонед нафасро берун кунед. Кӯшиш кунед, ки байни сина ва манаҳ масофаи се дюймиро нигоҳ доред, то гарданатонро фишор надиҳед. Дар диққат бояд ба шикам бошад , на танҳо бардоред.

Шурӯъкунандагон бояд кӯшиш кунанд, ки дар як маҷмӯъ 10 кранчро иҷро кунанд ва дар як рӯз ҳадди аққал ду ё се маҷмӯаро иҷро кунанд.

Чӣ бояд кард: Харошидан хеле баланд аст. Ба ҷои он, ки қабурғаҳои худро ба худ биёред ноф , бо ин роҳ шумо танашро танҳо якчанд дюйм боло мебардоред. Беҳтарин имконоти худро санҷед ва дубора ба поён баргардед. Ин ҳадафи чарб дар атрофи меъда .

Маслиҳат: Шумо инчунин метавонед инро бо дасти худ болои сандуқи худ гузаред.

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо кранчҳои каҷ

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо кранчҳои каҷ

чӣ гуна ҳалли мушкилоти афтиши мӯй

Бӯҳрони мунтазам дорои якчанд тағирот ва вариантҳо мебошад, ки ҳамаи онҳо ба таври махсус кӯмак мерасонанд ки барои кам кардани равғани шикам пешбинӣ шудааст . Шумо бояд якчанд ҳафта вақтро барои шиносоӣ бо харчангҳои асосӣ ва сипас ба вариантҳои дигари самарабахш ва ба натиҷа нигаронидашуда гузаред. Аввалин дар байни ин буҳрони печутоби.

Крани печдорро чӣ гуна бояд кард?

Шумо бояд ба пушт ба сатҳи сахт хобед (мат дар замин) ва пойҳоятонро бо пойҳои худ ба замин хам кунед. Вазъи дастҳои шумо ба харчангҳо, дар зери сар монанд аст. Ҳоло фарқият ба миён омадааст, ба ҷои боло бурдани тан, китфи ростатонро ба тарафи чап боло бардоред, ҳаракати китфи чапро маҳдуд кунед. Амалро дар тарафи муқобил такрор кунед - китфи чапатонро аз болои рост бардошта. Ин як даври комил аст. Боз барои шурӯъкунандагон, дар маҷмӯъ дар як маҷмӯъ 10 кранч самаранок аст ва кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал аз ду то се маҷмӯаро иҷро кунед.

Чӣ бояд кард: Нафасатонро нафасгиред. Агар шумо ҳангоми ба боло баромадан нафас кашед, ҳангоми ба поён рафтан ба таври худкор нафас мекашед. Шумо бояд кафолат диҳед, ки бадани худро аз оксиген маҳрум накунед ва нафасатонро афзоиш диҳед.

Маслиҳат: Танҳо шикам ва қуллаҳои худро истифода баред, то шуморо барои а беҳтараш дар шикам дароз кашед .

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо зарбаҳои тараф

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо зарбаҳои тараф


Яке аз дитаргуниҳои дигари бӯҳрон, ки кӯмак мекунад флабро гум кунед дар атрофи шикам, бӯҳрони тараф бештар ба мушакҳои паҳлӯ равона карда мешавад.

Чӣ тавр бӯҳрони тарафро иҷро кардан лозим аст?

Худро барои буҳрони печдор насб кунед, тамоми қисмҳои бадан дар ҳамон ҳолате, ки бӯҳрони печдор бошад. Сипас, ҳангоми иҷрои бӯҳрон пойҳоятонро дар паҳлӯи китфҳоятон хам кунед.

Шурӯъкунандагон бояд аз ду то се маҷмӯи кранчҳои тарафро равона кунанд, дар ҳар як маҷмӯъ 10 такрор.

Чӣ бояд кард: Шитоб накунед ва ҳаракатҳои худро суст ва устувор таъмин кунед. Агар шумо крунчҳоро саросемавор иҷро кунед, мобайнӣ зарар хоҳад дид.

Маслиҳат: Як нуқтаи фокусӣ дошта бошед, ки ҳангоми кор кардан ба мушакҳо нигоҳ кунед, то шумо масофаи байни манаҳ ва синаатонро нигоҳ доред.

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо зарбаҳои баръакс

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо зарбаҳои баръакс


Краши баръакс дар шикамҳои фаромарзӣ истифода мешавад, ки амиқтарин мушакҳои меъда мебошанд. Ин яке аз иқдомҳои муассиртарин ба аст чарбуи поёнии шикамро гум кунед , махсусан барои занон. Шумо метавонед пас аз чанд ҳафтаи ба даст овардан бо вариантҳои дигар баргардонидани кранчҳоро пеш баред.

Чӣ тавр бӯҳрони баръаксро иҷро кардан мумкин аст?

Дар ҷои шикастхӯрда дароз кашед ва қабл аз пошхӯрӣ, пойҳоятонро дар ҳаво бардоред - пошнаи шумо метавонад дар ҳаво ё дар пушти шумо бошад. Ҳангоме ки танатонро мебардоред, нафас кашед ва ронҳоятонро ба сандуқи худ биёред. Боварӣ ҳосил кунед, ки манаҳи шумо аз синаатон дур аст. Шумо инчунин метавонед бинии худро ба зонуҳоятон расонед.

Чӣ бояд кард: Оринҷҳои худро ба сарпӯшҳои зонуатон нарасонед. Ҳангоми иҷрои бӯҳрон кӯшиш кунед ва худро аз фарш накашед.

Маслиҳат: Агар хоҳед, вақте ки пойҳоятонро боло мебардоред, шумо метавонед тағоямро убур кунед.

Машқи чарбии шикам - буҳрони амудӣ

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо буҳрони амудӣ


Ин як бӯҳрони бениҳоят муфид аст аслиро мустаҳкам мекунад инчунин ҳангоми кор кардани мушакҳои атрофи шикам. Ин бузург аст барои гум кардани чарбҳои шикам варзиш кунед . Он барои мушакҳои пушт низ самаранок аст. Мавқеи ин бӯҳрон шиддати тамринро беҳтар мекунад, аз ин рӯ хуб аст, ки пас аз рафъи бӯҳрони асосӣ ба пеш равед.

Чӣ тавр бӯҳрони амудии пойро иҷро кардан мумкин аст?

Пеш равед, дар болои бистаратон дароз кашед ва пойҳоятонро дар ҳаво дароз кунед, то пойҳоятон ба шифт рӯ ба рӯ шаванд. Пойҳои шумо бояд то ҳадди имкон рост, асосан ба фарш перпендикуляр бошанд. Дастҳоятонро ба ақиби сар, бо кафҳои худ рост ё ангуштонатонро дар паси гӯшҳо ҷойгир кунед. Ҷисми худро то ҳадди имкон бардоред, байни манаҳ ва қафаси худ якчанд дюйм масофа нигоҳ доред. Ҳангоми боло бурдани танатон нафас кашед ва ҳангоми бозгашт ба поён нафас кашед. Нафас кашед ва сипас бадани болоро ба сӯи лоғар бардоред. Оҳиста нафас кашед. Барои ду то се маҷмӯа тақрибан 10-12 кранчро иҷро кунед. Видеои дар боло овардашударо дар бораи он, ки чӣ гуна крачҳои амудии пойро санҷед.

Чӣ бояд кард: Зонуҳои худро маҳкам накунед ҳангоми боло бурдани бадани болои бадан, ин боиси ташаннуҷ мегардад.

Маслиҳат: Ин бӯҳронро инчунин бо тағоям убур карда, пойҳои худро амудӣ ва ба шифт нигоҳ доред.

Машқи чарбии шикам - Варзиши велосипедронӣ

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо машқи дучарха

афшураи камиш гармӣ ё хунукист

Гарчанде ки ном аз он бармеояд, ки барои шумо дучарха лозим аст кам кардани чарбҳои шикам машқ кунед, хавотир нашавед. Шумо ҳатто бе велосипед онро самаранок карда метавонед. Аммо, агар шумо ба давра дастрасӣ дошта бошед, пас пеш равед ва дар як рӯз на камтар аз 20 то 25 дақиқа онро сарф кунед.

Чӣ тавр машқи велосипедронӣ кардан лозим аст?

Ба шумо лозим аст, ки дар болои бистари худ дароз кашед ва дастҳоятонро ба паҳлӯ ё пушти саратон нигоҳ доред, чунон ки дар карахтон мекунед. Ҳарду пои худро ба таври назаррас аз замин бардоред ва ба зонуҳояшон хам кунед. Ҳоло, ҳаракати пойҳоро мисли он ки такрор кунед, такрор кунед рондани велосипед . Барои оғози кор, зонуи ростатонро ба сина наздик кунед, ҳангоми пои чапро рост баровардан. Пас, ҳангоми баровардани пои рост рост зонуи чапро ба сина наздик кунед. Барои ҳар як маҷмӯъ аз 10 то 12 маротиба ва дар як вақт на камтар аз се маҷмӯаро такрор кунед.

Чӣ бояд кард: Гардани худро накашед ва боварӣ ҳосил кунед, ки пушти худро дар замин ҳамвор нигоҳ доред.

Маслиҳат: Ин машқро танҳо як қисми маҷмӯи васеътар созед реҷаи кам кардани вазн бо харчанг ва дигар чизҳо машқҳои кардио барои аз даст додани чарбҳои шикам . Барои фаҳмидани ҳаракатҳо ин видеоро санҷед.

Варзиши чарбии шикам - Твисти лунҷ

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо печутоби лунҷ

Ин як машқ барои шурӯъкунандагонест, ки мехоҳанд чарбуи шикамро зуд кам кунед . Он инчунин як машқҳои ҷисми поёнии хубест ва ҷисми шуморо мустаҳкам мекунад. Шумо инчунин метавонед инро ҳамчун як машқи гармкунӣ истифода баред, то гардиши хун ба бисёр мушакҳо дар як вақт бирасад.

Чӣ гуна печутоби лунҷро иҷро кардан мумкин аст?

Ба шумо лозим аст, ки бо пойҳои паҳнои хип аз ҳам ҷудо шавед. Зонуҳои шумо бояд каме хам бошанд. Ҳоло, ҳарду дасти худро дар пеши худ гузоред, то бо китфҳои шумо мувофиқат кунанд ва онҳоро ба замин параллел нигоҳ доранд. Бо пои чап ба пеш ба ҳолати лунҷ ворид шавед. Ҳоло, бо бадани худ болоии худро ба чап тоб диҳед. Сипас, кӯшиш кунед, ки ба дастҳои дарозшудаи худ дар тарафи чапатон бирасед. Фикр кунед, ки ба тарафи чапи шумо ишора кунед ноф . Дастонатонро оҳиста ба марказ ҳаракат кунед ва бо пои муқобил ба пеш ҳаракат кунед ва ба тарафи дигар тоб диҳед. Шумо метавонед барои ҳар як маҷмӯъ 10 қадамро истифода баред ва дар сатҳи ибтидоӣ ду маҷмӯаро иҷро кунед.

Чӣ бояд кард: Зонуатонро тоб надеҳед ва сутунмӯҳраатонро ба пеш хам накунед. Сутунмӯҳра бояд рост нигоҳ дошта шавад.

Маслиҳат: Пас аз он ки шумо бо ин машқ таҳаммулпазириро ба вуҷуд меоред, шумо метавонед онро бо нигоҳ доштани вазн (ба монанди тӯби дору) дар дастҳоятон иҷро кунед.

Варзиши чарбии шикам - Вакууми меъда

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо вакууми меъда


Машқи вакуумии меъда як таъсири кам аст ва ба афзоиши набзи шумо диққати бештар ба нафаскашӣ медиҳад. Ин бузург аст техникаи гум кардани чарбҳои шикам ва дар реҷаи гуногуни таълим истифода мешавад. Он барои омӯзонидани мушакҳои шикам ва беҳтар кардани ҳолат қавӣ кор мекунад.

Вакууми меъдаро чӣ гуна бояд иҷро кард?

Ин аст самаранок дароз кардан гузоштан. Барои кор фармудани вакууми меъда рост ба фарш истода, дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ гузоред. Ҳоло, то ҳадди имкон, тамоми ҳаворо берун кунед. Ба таври муассир, шумо бояд ҳис кунед, ки дар шушатон ҳаво нест. Сипас, синаатонро васеъ кунед ва меъдаро то ҳадди имкон бигиред ва нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки чӣ кор мекардед, агар мехостед, ки нофатон ба сутунмӯҳраатон расад ва ҳаракат кунед. Кӯшиш кунед, ки агар шумо шурӯъкунандаро 20 сония (ё бештар аз он) нигоҳ доред, пас озод кунед. Ин як кашиш аст. Барои як маҷмӯъ 10 маротиба такрор кунед.

Чӣ бояд кард: Ин машқро бояд бо шиками холӣ анҷом дод , дар акси ҳол, он ба мушкилоти ҳозима оварда мерасонад. Агар шумо аз ягон мушкилоти дил ё шуш ранҷ мекашед, пас шумо метавонед инро гузаред.

Маслиҳат: Пас аз он ки шумо овезонро ба даст оред ва дар ҳолати истода азхуд кунед, шумо метавонед онро дар ҳолати зону задан, нишастан ва дароз кашидан иҷро кунед.

Инчунин, ба ин машқи сареъи шикам нигаред, то машқҳоро фаҳмед.

Саволу ҷавобҳои пайгирӣ ҳангоми коҳиш додани чарбҳои шикам

Варзиш барои кам кардани чарбҳои шикам

Савол: Беҳтарин машқ барои гум кардани чарбҳои шикам кадом аст?

БА. Машқҳои кардио. Бале, машқҳои кардиологӣ ба сӯхтани калорияҳо ва гудохтани чарбҳои номатлуб кӯмак мерасонанд . Шумо метавонед аз сайругашт, давидан ва давидан интихоб кунед. Бо суръати тез қадам задан тақрибан 30-45 дақиқа ҳар ҳафта аз чор то панҷ рӯз ё бештар аз он кор хоҳад шуд. Пас аз он, ки шумо қуввати шушро ба даст меоред, шумо метавонед бо суръати устувор ба ҳамон миқдор вақт давед ва дар ниҳоят якчанд дақиқа давиданро дар реҷаи худ дохил кунед.

Савол: Оё ман метавонам равғани шикамро танҳо бо машқҳо гум кунам?

БА. Ин мушкил аст. Агар шумо танҳо машқҳоро бидуни назорат аз болои хӯрокхӯрӣ интихоб кунед, пас таъсир суст ва ноустувор хоҳад буд. Шумо бояд амалӣ кунед парҳези солим ҳангоми риоя кардан ба реҷаи муассири машқҳо. Беҳтараш аз хӯрокҳои серравған ва пухташудаи бо қанд пуршуда канорагирӣ кунед равғани шикаматонро об кунед . Пас, ба зудӣ ба он шириниҳо даст дароз накунед!

Машқҳо барои кам кардани чарбҳои шикам бо шиноварӣ

Q. Оё шиноварӣ дар коҳиши чарбҳои шикам кӯмак мекунад?

БА. Шиноварӣ инчунин як намуди машқи кардиост, ки барои бадан бениҳоят фоидаовар аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳоро сӯзонед, вазни худро гум кунед ва бадани худро мустаҳкам кунед! Гарчанде ки шиноварӣ як роҳи олии сӯзонидани калорияҳо аст, шумо бояд дар шакли ҳарҳафтаинаи худ баъзе шаклҳо ва дигар машқҳои мушаххасро дохил кунед равғани шикам .

Савол: Ҳангоме ки ман машаққат мекашам, ман чистам, ки ман танамро ба боло кашида наметавонам?

БА. Ин барои ҳамаи навкорон мушкилот аст ва он чизе ба ташвиш намеорад. Агар шумо ҳангоми ба машқ шурӯъ кардан пурра баромада натавонед, шумо худро то ҳадде ки тавонед, мекашед. Тадриҷан, бо машқи мунтазам, шумо ба ҳаракати хеле беҳтар ноил хоҳед шуд бо осонии бештар. Танҳо онро бизанед, таслим нашавед!